„Nisam zbog novog programa treniranja od dobrog igrača postao najbolji teniser na svetu za samo osamnaest meseci. Nije mi nov reket, nov metod vežbanja, nov trener, pa ni nov način serviranja pomogao da oslabim, steknem koncentraciju i budem zdraviji nego ikad pre u životu.
Bila je to nova ishrana. „ ; Odlomak iz knjige Serviraj za pobedu, Novaka Đokovića.
Ishrana sportista se razlikuje u odnosu na pojedine faze sportskih aktivnosti u toku godine. Samim tim ishrana varira za vreme treninga, pred takmičenje, u toku takmičenja i posle takmičenja. Ishrana je koncipirana tako da zadovoljava sve nutritivne potrebe ali isto tako da održi koncentraciju i dobru kondiciju sportiste. Pre treninga ne treba uzimati obimne obroke, preporuka je da se napravi pauza i posle lakšeg obeda bar 2-3 sata pre fizičkog napora. Svakako nije preporučljivo počinjati trening ni na prazan stomak. Sportista je tada sklon povređivanju , koncentracija je lošija i postoji mogućnost od hipoglikemije (nagli pad nivoa šećera u krvi). Par sati pre treninga (2-3h) može se konzumirati lako svarljiva hrana bogata proteinima koja ne opterećuje orange za varenje, daje osećaj sitosti i održava konstantnu resorpciju hranljivih materija. Primer može biti nekoliko belanaca sa jednim ili dva žumanca kao omlet ili kuvana, zajedno sa svežom sezonskom salatom. Ukoliko sportista ima neki zdravstveni problem , belanca su uvek bolji izbor od žumanaca, međutim nove studije su pokazale da masti i holesterol u žumancetu ne utiču na povećanje LDL-a u krvi (loš holesterol- uzročnik kardiovaskularnih oboljenja). Neposredno nakon treninga treba izbegavati hranu, posebno ako je bio u pitanju intenzivniji trening. Tada se sokovi za varenje teško luče , te i sami sportisti nemaju prohteve za jelom ali ono što bi im i prijalo jeste lako svarljiva hrana puna ugljenih hidrata, može i u tečnom obliku (vode sa dodacima).
Za vreme pre takmičenja treba obratiti pažnju na glikogen, tj popuniti rezerve. Sa tim režimom ishrane bi trebalo početi nedelju dana pre takmičenja, uključuju se iscrpljujući treninzi , ishrana siromašna ugljenim hidratima, a bogata proteinima i mastima. Potom od jednog do trećeg dana pre takmičenja smanjiti intenzitet uz konzumiranje hrane bogate ugljenim hidratima gde se na taj način dobija velika količina glikogena. Preporuka za unos ugljenih hidrata se kreće oko 1– 5 g na kilogram telesne težine.
Tokom dana pre takmičenja izbegavati hranu sa puno dijetalnih vlakana, kako ne bi došlo do gastrintestinalnih smetnji za vreme takmičenja. Obrok pre takmičenja bi trebao da bude od 2- 4 sata kako bi se obnovili depoi glikogena u jetri. I to uglavnom konzumirati u vidu hrane ili energetskih pića. Unos masti i proteina svesti na minimum, a prednost dati lakosvarljivim proteinima kako bi se omogućilo glikogensko pražnjenje jetre.
Takmičenje koje se održava u prepodnevnim časovima, preporučuje se uzimanje tečnih napitaka, sokova , čajeva zaslađenih medom. Na taj način neće doći do opterećenja digestivnog trakta a opet će se brzo upotrebiti vitamini , minerali. Dok u poslepodnevim časovima doručak sportiste bi trebalo da se sadrži od lako svarljivih ugljenih hidrata – kornfleks, džem, med.. Ručak bi takođe trebao da bude lako svraljiv, po mogučstvu konzumirati od 2- 4 sata pre takmičenja ,da se sastoji od pilećeg ili telećeg mesa, kuvanog povrća ili kuvane testenine. U toku takmičenja treba održavati balans ugljenih hidrata , posebno ako je sportski napor duži od 1 sata ali svakako unos ne bi trebalo da bude veći od 60 g po jednom satu.
Vođenje računa o ishrani ima veoma značajan uticaj na oporavak posle takmičenja , na popunjavanje glikogenskih depoa i rehidratacije organizma. Nakon takmičenja, tačnije nakon fizičkog napora preporučuju se da se piju rastvori od 2g ugljenih hidrata po 1 kg telesne težine kao i dodatak vitamina i minerala, koje su korisni za povratak sportiste u stanje hidriranosti.
Sanja Novaković, nutricionista – dijetetičar
