Planiranje ishrane sportista se može najednostavnije prikazati kroz piramidu ishrane. Ishrana sportista treba da bude raznovrsna i da u toku dana bude prisutna bar po jedna namirnica iz svake grupe ( žitarice, povrće, voće, meso,riba i jaja, mleko i mlečni proizvodi, masti, ulja i šećerni koncentrati ). Raznovrsnim unosom u toku jednog dana obezbeđuje se unos svih potrebnih nutrijenata u zadovoljavajućim količinama. Poznato je da sportisti ponekad greše u svom izboru jela, što zbog iscrpnih treninga i umora ili prisustvom neke potrebe da se „nagrade“ nakon napornog dana, te tako dolazi do konzumiranja velike količine nezdrave hrane, slatkiša, mesa. Neredovna i nepravilna ishrana pre i nakon treninga može predstavljati problem, posebno kada se istroše rezerve ugljenih hidrata i dođe do naglog pada glikemije, tada sportisti često mogu uneti a i osećaju potrebu za velikom količinom slatkiša. Što daljim tokom može da utiče kako na zdravlje sportiste, tako i na lošiju koncentraciju i na samom kraju, loš rezultat na takmičenjima.
Pored obavezne hidriranosti sportista sledeća stavka po piramidi su grupa žitarica. Ovu najzastupljeniju grupu u piramidi ishrane sportista čine pirinač, pšenica, kukuruz, raž, ječam, ovas i drugi proizvodi od žitarica. Preporuka za njihov unos je oko 6 – 11 porcija, odnosno 2 – 4 porcije po obroku. Njihova zastupljenost kod fizički aktivnih ljudi je oko 60 – 70 % od ukupnog dnevnog unosa. U žitaricama su prisutne velike količine ugljenih hidrata samim tim su dobar izvor energije. U omotaču se nalaze vlaknaste materije – dijetna vlakna koja imaju značajnu ulogu u održavanju funkcije gastrointestinalnog trakta, takođe obiliju vitaminima B grupe, mineralima fosfora, gvožđa, magnezijuma i kalcijuma. Žitarice sadrže malu količinu masti. Tako da se mogu kombinovati sa namirnicama životinjskog porekla, čime se poboljšava njihov aminokiselinski sastav. Preporuka je da se koriste namirnice koje su najmanje izgubile od svog prirodnog oblika i sadržaja u procesu prerade. Tako da prednost treba dati integralnim proizvodima, (integralni pirinač, testenina…) jer namirnice koje su u prirodnom obliku i delimično obrađene sačuvale su u najvećoj meri značajne nutrijente. Mekinje, ovsene pahuljice ili celo zrno ovasa i ostale žitarice u kombinaciji sa jogurtom ili drugim mlečnim proizvodima (redukovan sadržaj masnoće) i voćem čine izuzetno dobar obrok za doručak sportista i fizički aktivnih osoba.
Povrće i voće koje se nalaze zajedno na drugom mestu piramide ishrane, je od velikog značaja za očuvanje vitalnosti i zdravlja sportista zbog najvećeg prisustva vitamina ,minerala i dijetnih vlakana a male kalorijske vrednosti. Povrće sadrži velike količine vitamina C, karotenoida, kalijuma, magnezijuma, drugih vitamina i minerala kao i dijetnih vlakana. Veliki deo dnevnih potreba za ugljenim hidratima se može zadovoljiti unosom nekih vrsta povrća (krompir, cvekla, šargarepa i dr. koje spada u grupu krtolastog i korenastog povrća). Preporuka je da se unosi 3 – 5 porcija povrća u toku dana. Leguminoze ( pasulj, grašak, soja, sočivo, bob) čine namirnice bogate proteinima pa samim tim mogu da zamene meso u obroku ,takođe sadrže velike količine skroba, celuloze i vitamine B grupe. Ali se njihovo konzumiranje ne preporučuje u većim količinama zbog opterećivanja probavnog trakta i stavaranja nadutosti. Lisnato i glavičasto povrće (kupus, kelj, brokoli, karfiol, spanać, blitva, paradajz i dr) ima malu energetsku vrednost a veliki sadržaj C vitamina kao i B vitamina, minerala kalijuma, magnezijuma, gvožđa, kalcijuma, fosfora i dijetna vlakna. Takođe sva tamnozelena, narandžasta i crvena voća i povrća sadrži veće prisustvo nutritivnih komponenata, beta karotena (vitamin A), kalijuma i vitamina C. Nutritivna vrednost voća i povrća je najveća kada se koristi u svežem stanju. Međutim njihov nutritivan sastav se u većoj meri može sačuvati dubokim zamrzavanjem i različitim metodama konzerviranja. Voće u ishrani sportista je značajno jer su nosioci ugljenih hidrata, dijetnih vlakana, kalijuma, gvožđa i vitamina C . Ima malo proteina i masti , izuzev kod orašastog voća (orah, badem, lešnik, indijski orah, piistaći i dr). Gvožđe je najzastupljenije u kupini, grožđu, borovnici, kajsiji , breskivi i malini. Dok dunja jabuka i jagoda sadrže dosta pektina (vlaknaste materije). Banane su svakako omiljena poslatica sportistima zbog povećanog sadržaja kalijuma, dijetnih vlakana , a male količine masti, te ovo voće brzo nadoknađuje minerale izgubljene znojem. Sportistima se preporučuju sve vrsta voća, a njihov dnevni unos je oko 2- 4 porcije.
U treću grupu spadaju namirnice animalnog porekla koje su bogate visoko vrednim proteinima. Takođe namirnice kao što su leguminoze, pečurke i orašato voće može se svrstati u ovu grupu kao namirnice po svojoj visokoj proteinskoj vrednosti. Preporuka dnevnog unosa ove grupe je 2- 3 porcije dnevno. Meso sadrži proteine visoke biološke vrednosti. Pored toga bogat su izvor mineralnih materija – kalijuma, gvožđa, fosfora, hlora, sumpora, kalcijuma, magnezijuma ali isto tako sadrže i veći procenat masti. Vrste mesa koje se preporučuju sportistima su uglavnom posnija mesa piletina, ćuretina, mlada teletina i junetina, manje masnija riba ali i jaja. Crvena mesa kao što su junetina i teletina pored proteina sadrže i znatnu količinu gvožđa, cinka i vitamine B grupe. Prednost se daje ribi ,zbog nižeg sadržaja masti, preporuka je da bude zastupljena tri puta nedeljno. Mogu se konzumirati morske ribe poput tune, sardele, plave ribe ali i rečne poput pastrmke. Jaja sadrže sve bitne aminokiseline, a žumance sadrži više masti, gvožđa, fosfora i liposolubilnih vitamina (vitamini rastvorljivi u mastima) više od belanceta. U istoj grupi namirnica nalazi se i mleko i mlečni proizvodi. Ove namirnice sadrže značajne količine kalcijuma, fofora, vitamina A i vitamina D. Preporuka je da mleko kao i proizvode od mleka (jogurt, mladi sir, kefir, kiselo mleko) konzumirati sa manjim procentom masnoće (1% mlečne masti ili manje).
Četvrtu grupu piramide čine masti i šećerni koncentrati, s obzirom da se nalaze na samom vrhu piramide je pokazatelj da njihova zastupljenost u ishrani sportista treba da bude u manjoj količini. Njihova uloga je da povećavaju energetsku vrednost obroka i da poboljšaju ukus jela. Masti i ulja su značajne za metabolizam vitamina koji su rastvorljivi u vodi (liposolubilni). Od masti i ulja se preporučuju biljna ulja, hladno ceđena, neprerađena koja se lakše vare – maslinovo, ulje od semenki grožđa, laneno, ulje od susama, bundeve. Šećeri su veliki izvor energije ali imaju veliku kalorijsku vrednost tako da se preporučuju u manjim količinama. Tu spadaju med, šećeri, džem, marmelade i dr. Med predstavlja i nutritivno vrednu namirnicu pa se sportistima može preporučiti kao zamena za šećer. Ali isto tako novija istraživanja pokazuju da se spelta, kao prirodni zaslađivač, dosta dobro pokazala, pa se može uvrstiti i njena primena u ishrani kao zamena za šećer.
Sanja Novaković
Nutricionista – dijetetičar
