Trenažni procesi

FIZIČKA PRIPREMA

Pored genetskog nasleđa, kao jednog od ključnih faktora, sportski uspeh umnogome zavisi od usavršenih sportskih veština, psiholoških spsobnosti (karaktera sportiste), ali, u svakom slučaju, i njegovih fizičkih sposobnosti.

Jasno je da je bez snage, brzine, agilnosti…, praktično nemoguće napraviti bilo kakav ozbiljan sportski rezultat.

Sportista, pored toga što mora da trenira i da igra, mora biti profesionalac u pravom smislu te reči.

Profesionalizam podrazumeva, između ostalog, i osnovna teorijska znanja o sportu kojim se bave, kao i osnovne teorijske principe sporta u celini.

Ovo je preduslov koji omogućava sportisti da se zaštiti od raznih iskušenja na koja nailazi tokom karijere.

Jedno od takvih svakako je neadekvatan stručni rad na koji nailazi radeći sa nestručnim trenerima, kojima je lični rezultat najčešće važniji od zdravlja, kao i od napretka samog sportiste.

Sportista je tako izložen radu koji mu donosi više štete nego koristi.

Sportista ne sme da stavi rezultat svoje karijere u tuđe ruke. On preuzima odgovornost i radi ono što ga dovodi do cilja, a taj rad, između ostalog, podrazumeva i zaštitu svog fizičkog tela od neadekvatnih opterećenja i nepoželjnih položaja koje od njega zahtevaju drugi. Za ovo mu je potrebno znanje, koje podrazumeva otkrivanje osnovnih principa treninga koji ga čuvaju i doprinose njegovom svakodnevnom napredovanju.

I pored toga što je o fizičkoj pripremi i radu na fizičkim sposobnostima puno toga napisano, objašnjeno i pristupačno, u ovom delu sajta pažnju posvećujemo upravo principima treninga za razvoj fizičkih sposobnosti, koji mogu da posluže sportistima da u svakom trenutku imaju svest šta rade, zašto nešto rade, na koji način mogu i treba da rade da bi bili bolji.

Osnovni cilj svakog sportiste treba da bude da u svakom trenutku postane sposoban da sam sebi organizuje vrhunski trening.

On treba da postane senzibilan, da nauči da oseća sebe i svoje telo, lako uočava trenutne nedostatke i reaguje na pravi način. Tako, i samo tako, on uspeva da se oslobodi zavisnosti od bilo koga i sam odlučuje o svom uspehu.

To sigurno neće uspeti ukoliko ne poznaje ili olako shvata faktore uspeha i značaj istrajnog rada.

Sportisti često zanemaruju sportsku teoriju, negirajući njenu važnost, a upravo im ona može spasiti karijeru i dovesti ih do cilja.

Teorija i praksa su dva nerazdvojna faktora uspeha u sportu, uz primenu adekvatnih principa koji se koriste u treningu, a od kojih je svakako najvažniji princip jasnog cilja kome sportista teži, ali i princip primene naučno dokazanih trenažnih procesa.

To znači da se svaka fizička sposobnost trenira i usavršava na samo sebi svojstven način.

Fizičke sposobnosti sportiste su njegova baza na koju će uvek moći da se osloni i da, uz adekvatnu tehničko-taktičku pripremu, kao i psihološku snagu, gradi čvrst i stabilan temelj svoje uspešne karijere.

Fizičke sposobnosti su: snaga, sila, brzina, izdržljivost, agilnost, koordinacija, ravnoteža, preciznost, fleksibilnost i na svakoj od njih potrebno je svakodnevno raditi.

Fleksibilnost pomaže u efikasnom ispoljavanju drugih fizičkih sposobnosti sportista.

Greška je posmatrati fleksibilnost samo kao fazu zagrevanja ili hlađenja posle treninga.

Trening fleksibilnosti mora biti posebna trenažna celina i sa njime treba početi u detinjstvu ili u pubertetu i primenjivati ga čitavog života.

Odgovarajući razvoj fleksibilnosti utiče na nastanak balansiranog sistema, obnavlja mišiće i povoljno utiče na fiziološke procese (cirkuaciju, disanje i dr.)

Trening fleksibilnosti osećaju sportisti svih uzrasta, od rekreativaca, pa sve do vrhunskih sportista.

Vrhunski sportista mora da se isteže barem dva puta dnevno da bi povećao svoju fleksibilnost. Svaku mišićnu grupu potrebno je istezati najmanje tri puta tokom svake trenažne serije. Istezanje se na treningu fleksibilnosti izvodi laganim intezitetima, jer takvo istezanje povećava gipkost mišićnog tkiva. Istezanje malim intezitetom pospešuje oštećena tkiva, regeneriše i pomaže otklanjanju ozleđenog tkiva. Pri istezanju je važno da se izbegne bol, jer negativno utiče na podsvesnu reakciju tela. Ukoliko se sportista isteže malim intezitetom, on može da se izleči od povreda, može da smanji tonus mišića i može da uspostavi ravnotežu u svom telu. Optimalno trajanje istezanja u jednom položaju je oko 60 sekundi. Istezanje u trajanju od 10 do 15 sekundi, koje sportisti najčešće koriste, korisno je za mišiće, ali nije za ligamente, tetive i fascije, koje su u velikoj meri odgovorne za pokret. Takođe, nepoželjno je ostati u položaju duže od 60 sekundi, jer dovodi do grčenja mišića i prouzrokuje *micro rupture, koje mogu dovesti do povrede.

Sportisti greše kada misle da bez bola nema dobitka u istezanju, iz tog razloga više od 90 odsto sportista ima pogrešan pristup kada je fleksibilnost u pitanju.

Istezanje mora biti laganim intezitetom u trajanju od 30 do 60 sekundi u jednom položaju, a svaki drugačiji pristup je pogrešan pristup.

Istezanje po ovom principu, pored toga što drastično povećava pokretljivost, pomaže sportisti da razvije i eksplozivnu snagu i, ono što je osnovno, da izbegne povrede.

Snaga, brzina i izdržljivost su glavna karakteristika svakog sporta, ali fleksibilnost određuje koliko će sportista moći efikasno da primeni ove tri motoričke sposobnosti.

Važno je da se vežbe istezanja izvode po određenom redu, gde svaka vežba predstavlja istovremeno uvod u sledeću, a glavni cilj je da ispravno istezanje postane uobičajna, svakodnevna aktivnost jednog sportiste.

Principi po kojima fleksibilnost utiče na sportsko postignuće
Trenažni princip	Primena trenažnog principa
Učestalost	Jednom ili dva puta dnevno Tri puta za svaku mišićnu grupu po trenažnoj seriji
Intezitet	30-40 % maksimalnog opsega pokreta 100 % = bol
Trajanje	Svako istezanje treba da traje oko 60 sekundi

SNAGA

Sposobnost sportiste da savlada određeni otpor.

Ono što je važno kada je snaga u pitanju jeste nepoistovećivati snagu sa sportskim uspehom, jer se često dešava da sportisti previše treniraju svoje mišiće, i to radi prostog razvoja, radeći na pogrešan način i pretvarajući se u bildere, čime samo povećavaju svoju mišićnu masu, a ne razvijaju se u sportiste.

Razvoj snage je samo jedna stepenica do cilja, a ne cilj sam po sebi i usko je povezan sa svim drugim fizičkim sposobnostima, a pre svega sa brzinom, izdržljivošću i agilnošću.

Gledajući na ovaj način, vrlo je važno izdvojiti različite tipove snage i raditi na njihovom razvoju na pravilan način.

Tipovi snage su: maksimalna snaga, brzinska snaga, eksplozivna snaga i izdržljivost u snazi.

Za razvoj ovih različitih tipova snage neophodna je različita primena metoda koje na njih utiču. Tako, na primer, maksimalnu snagu razvijamo savladavajući maksimalan otpor, dok brzinsku snagu razvijamo insistirajući na maksimalno brzim pokretima sa malim otporom, a izdržljivost u snazi velikim brojem ponavljanja sa srednjim opterećenjem ili težinom.

Vrlo je važan ispravan pristup koji se odnosi na intezitet rada, kao i obim rada, ali je izuzetno važno uzeti u obzir i vreme koje koristimo za oporavak između serija vežbanja i treninga.

Takođe, značajno je i u kom delu sezone primenjujemo koji trening za koji tip razvoja snage.

Tako se, recimo, razvoj maksimalne snage i razvoj izdržljivosti u snazi koristi najviše u pripremnom periodu, dok se u takmičarskom periodu najviše koristi rad na brzinskoj i eksplozivnoj snazi.

Za sve ovo najvažnije je odrediti maksimalno opterećenje koje sportista može da savlada samo jednom. Na osnovu vrednosti ovog opterećenja dobijaju se parametri na osnovu kojih se sastavlja trenažni proces. Tako, na primer, ukoliko radimo na brzinskoj snazi, koristićemo 30 odsto vrednosti ovog maksimalnog opterećenja.

U tabeli dole možete videti konkretno objašnjene metode za razvoj svakog od tipova snage.

Vrlo je važno da se poštuju ove metode, jer primećujemo da sportisti rade potpuno mehanički na razvoju snage, i to najčešće ponavljajući težine otprilike onoliko puta koliko im odgovara, pa često bivaju nezadovoljni kada ne dobiju adekvatne rezultate.

Zato vas molimo da budete potpuno svesni na kom tipu snage radite na određenom treningu i da to radite na ispravan način, sa ispravnim opterećenjem, ispravnim intenzitetom i uz strpljenje koje je poželjno i potrebno u razvoju snage (jer za razvoj snage potrebno je vreme). A kada sve to usvojite i primenite rezultati sigurno neće izostati.

EKSPLOZIVNA SNAGA

Trening snage obezbeđuje sportisti ogromnu mogućnost poboljšanja sportskih rezultata, ali i smanjenje rizika od povrede.

Ključni faktori u treningu snage su planiranje, ali i poštovanje principa za razvoj snage.

Ipak, razvoj eksplozivne snage je osnova treninga snage u sportu.

U želji da dostignu maksimum svojih sportskih potencijala, sportisti zaboravljaju da je neophodno da razvijaju svoje sposobnosti u dužem vremenskom periodu, pa čak i oni sportisti koji poseduju zavidne fizičke karakteristike moraju ih kontinuirano razvijati i usavršavati da bi postigli svoj genetski maksimum.

Eksplozivna snaga je sama suština uspeha u sportu, ali ona zahteva dug vremenski period rada kako bi se dostigao maksimum.

Pre svega, razvoj eksplozivne snage zahteva vrlo dobru pripremu tela i spremnost da se na njoj radi. To podrazumeva čitav proces, gde prvo popravljamo maksimalnu snagu celog tela, spremnost zglobova, povećanje izdržljivosti u snazi, radimo na pripremi mišića i psihološkoj pripremi.

Najvažnije vežbe za razvoj eksplozivne snage su pliometrijske vežbe, koje podrazumevaju razne vrste skokova, kao i korišćenje medicinskih lopti, ali i treninzi sa opterećenjem koji uključuju olimpijska dizanja (trzaj, izbačaj, nabačaj).

Važno je naglasiti da će primena ovih vežbi dovesti do velikog napretka, ali je ona ujedno i vrlo rizična i zato se zahteva prethodna maksimalna priprema tela, ali i adekvatna tehnika kojom se ove vežbe izvode.

Pliometrijske vežbe ne treba izvoditi u velikom obimu, sportista treba da se usmeri na kvalitet pokreta i pomogne svom telu da se adaptira na opterećenje.

Pored pripreme i primene vežbi za eksplozivnost, važno je ubaciti i treninge brzine na kraju treninga eksplozivnosti, odnosno brza istrčavanja (sprint), čime se zaokružuje rad na eksplozivnoj snazi.

Klasične trenažne metode za specijalizovan razvoj snage
Cilj	Metoda	Intenzitet	Brzina aktivnosti	Obim	Oporavak
Maks. snaga	Kratko maks. naprezanje	75–100 %	Spora do eksplozivne	15–25 ponavljanja po epizodi pri intezitetu od 90 do 95 % 70–110 ponavljanja pri intezitetu od 75 do 80 % Osam ili manje ponavljanja po seriji za tehnički nezahtevne pokrete Tri ili manje ponavljanja po seriji za tehnički zahtevne pokrete	Potpun oporavak (do 8 minuta) Između serija
	Ponavljajuće submaksimalno naprezanje (hipertrofija)	80–90 %	Spora do eksplozivne	5–10 serija po vežbi Ponavljanje do otkaza u svakoj seriji	1–4 minuta oporavka između serija 24–48 sati
	Kombinovane metode
Izdržljivost u snazi	Ekstenzivna intervalna	30–40 %	Velika, stalna	3–6 serija po vežbi 20–30 ponavljanja po seriji	Manje od 5 minuta oporavka između serija
	Intenzivna intervalna	50–60 %	Eksplozivna	3–6 serija po vežbi 20–45 sekundi po seriji (broj ponavljanja nije značajan)	1–3 minuta oporavka između serija
Brzinska snaga	Submaksimalno akcelerativno naprezanje (snaga; RFD)	30–85 %	Eksplozivna, maksimalna	3–7 serija po vežbi 1–3 ponavljanja po seriji pri intenzitetu od 85 % 3–5 ponavljanja po seriji pri intenzitetu od 80–85 % 5–8 ponavljanja po seriji pri intenzitetu od 70–80 % 8–15 ponavljanja po seriji pri intenzitetu manjem od 70 %	2–8 minuta Oporavak između serija Dnevne epizode
	Reaktivno balističko naprezanje (SSC)		Eksplozivna, maksimalna
	Kontrastne metode		Eksplozivna, maksimalna

BRZINA

Brzina je jedan od ključnih faktora uspeha u sportu i velikim delom je genetske prirode, ali je svakako na njoj potrebno raditi, pre svega na brzini reakcije, koja razlikuje vrhunskog od prosečnog igrača, da bi se dobili rezultati genetskog maksimuma.

 

Brzina reakcije je sposobnost sportiste da na određeni signal reaguje u što je moguće kraćem vremenu.

Sportista koji najbrže reaguje dominiraće u ekipnim sportovima, jer oni obiluju situacijama jedan na jedan, ali i u individualnim sportovima, jer u njima važi obrazac: predvidi i brzo reaguj.

Zadatak sportiste je da izvrši sopstvenu procenu, a zatim da radi na izgradnji maksimalne brzine svoje reakcije. Takodje, treba da radi na razvoju svoje fleksibilnosti, koordinacije, ravnoteže, kako bi bio sposoban da reaguje.

Brzina reakcije uključuje i brzo zaustavljanje, kao i brzu promenu pravca, pa zato i vežbe za razvoj ove izuzetno važne fizičke sposobnosti treba da uključuju sve ovo.

Intenzitet vežbi uvek mora biti maksimalan, a trajanje minimalno.

Oporavak (pauza) između vežbi mora uvek biti dovoljno duga, kako bi sledeća vežba bila izvedena maksimalno kvalitetno.

Vežbe su brze reakcije iz različitih strartnih položaja na audio i video signale, brze promene pravca, tzv. „cik-cak” vežbe na malom rastojanju, brzo preskakanje maksimalno dva do tri čunja, napred, nazad i u stranu (levo-desno), brza rekakcija, ali sa otporom, brži izbačaj teških lopti (medicinki) i sl.

Ubrzanje je sposobnost postizanja maksimalne brzine u što kraćem vremenu.

Za razvoj ubrzanja se koriste različite vrste skokova na jednoj ili dve noge, poskoci, troskoci, takođe i trening snage, pre svega gorenavedene eksplozivne snage, primena skokova sa visine, koji se koriste za brži razvoj eksplozivne snage, kao i ubrzanja. Bitna je napomena da je za ovaj vid vežbi potrebna ozbiljna prethodna priprema i znanje.

Maksimalna brzina je najveća moguća brzina koju sportista postiže u toku trčanja.

Ona dosta zavisi od genetike, ali isto tako i od snage, fleksibilnosti i drugih fizičkih sposobnosti. Za razvoj maksimalne brzine pre svega koristimo maksimalna trčanja, ali i rad na tehnici trčanja i koordinaciji pokreta koja se smatra sestrom brzine.

Trening brzine zahteva uvodno dobro zagrevanje, vežbe istezanja, unapred poznate vežbe zbog mogućnosti njihovog maksimalnog izvođenja. Trajanje vežbe ne sme biti dugo, kako se telo ne bi prebrzo zamorilo i time smanjilo moć izvođenja sledeće vežbe i sopstvenu svrhu.

Odmor mora biti adekvatno dug, do maksimalnog oporavka ili 80–90 % oporavka između dve vežbe. Broj ponavljanja u seriji je toliki da se ne smanjuje brzina izvođenja, a između serija je potrebno raditi vežbe “labavljenja” ili opuštanja mišića.

Zbog motivacije, koja je jako važna, treba raditi interesantne vežbe, na primer vežbe trkanja između igrača.

Koordinacija je izuzetno važna fizička sposobnost, koja podrazumeva koordiniranost i lakoću izvođenja pokreta. Na njoj je potrebno raditi još od malih nogu. Važno je znati da je za usvajanje jednog pokreta potrebno oko 3000 ponavljanja, dok je za ispravljanje pogrešno naučenog pokreta potrebno 3 puta više, što znači čak 9000 ponavljanja.

Zato je decu još vrlo rano, već sa 3-4 godine starosti, potrebno učiti koordinisanim pokretima, kako bi kasnije mnogo lakše mogli da usvoje tehnički element nekog sporta.

Koordinacija mnogo zavisi od tehnike izvođenja i potrebno je raditi je precizno i tehnički ispravno, što znači često ponavljati već poznate tehničke pokrete i nadograđivati ih vrlo postepeno, ubacivanjem jednog po jednog novog pokreta.

Za razvoj koordinacije takođe koristimo i ponavljanje poznatih tehničkih elemenata, ali u različitim uslovima, iz različitih početnih položaja tela.

Vežbe za razvoj koordinacije zahtevaju veliku svesnu prisutnost igrača, kao i koncentraciju. Zato njihovo izvođenje ne treba da traje dugo i ne treba ih raditi ako sportista oseća umor.

Pri izvođenju vežbi koordinacije koriste se i različiti rekviziti, a njihova primena je od velikog značaja za razvoj koordinisanih pokreta za potpuno određeni sport. Tako, kao i kod drugih fizičkih sposobnosti, opšta koordinacija podrazumeva opštu koordinisanost tela, ali suštinski rad se ipak zasniva na specifičnoj koordinaciji, u kojoj su vežbe za njen razvoj potpuno prilagođene sportu kojim se sportista bavi.

IZDRŽLJIVOST

Sposobnost sportiste da obavlja sportsku aktivnost duže vreme bez smanjenja svoje efikasnosti. Opšte poznate vrste izdržljivosti jesu: aerobna i anaerobna.

Aerobna izdržljivost – kada se organizam suprotstavlja zamoru usled dugotrajnog vežbanja srednjeg intenziteta.

Anaerobna izdržljivost – kada se organizam suprotstavlja zamoru visokog intenziteta.

Za sportski uspeh svakako je potrebno raditi na oba tipa izdržljivosti, ali, u odnosu na sport kojim se sportista bavi, primenjivati vežbe izdržljivosti specifične za taj sport.

Svakako, na aerobnoj ili opštoj izdržljivosti radi se u pripremnom periodu, a na anaerobnoj i posebno specifičnoj anaerobnoj u takmičarskom periodu.

Dakle, kod opšte izdržljivosti intenzitet je srednji, a dužina trajanja od 30 minuta do sat vremena neprekidnog rada.

Kod razvoja anaerobnih sposobnosti intezitet rada je submaksimalan, 90–95 % od maksimuma, a dužina trajanja rada je od tri sekunde do dva minuta, u zavisnosti koji deo anaerobne izdržljivosti se razvija.

Odmor između ponavljanja vežbi je od 2 do 3 minuta, a odmor između serija od 7 do 10 minuta.

Broj ponavljanja u jednoj seriji je od 4 do 5 puta.

Izdržljivost daje stabilnost sportisti, snažno utiče na njegovo samopouzdanje i najčešće je upravo ona razlog za pobedu u odlučujućim elementima, pa je zato i potrebno posvetiti pažnju njenom razvoju (naročito anaerobnoj izdržljivosti) pri kraju treninga, posebno poslednjih 15 minuta treninga.

Upravo ovakav rad može omogućiti pobedu u poslednjem minutu meča.

Postoje razne vežbe za razvoj izdržljivosti, od kojih je najprimenjivanije trčanje, uz primenu gore navedenih metoda vežbanja.

Ravnoteža ili balans – sposobnost sportiste da zadrži telo u ravnotežnom položaju.

Postoje dve vrste ravnoteže u sportu, statička i dinamička. Potrebno je raditi na razvoju obe.

Statička ravnoteža se odnosi na ravnotežno stajanje u mestu, odnosno sposobnost održavanja ravnoteže tela u stanju mirovanja.

Dinamička ravnoteža je u stvari sama suština sporta i predstavlja sposobnost održavanja mase tela u stabilnom položaju dok se telo nalazi u kretanju.

Neki sportovi skoro potpuno zavise od sposobnosti sportiste da održava ravnotežu tokom sportske aktivnosti, jer, čim je izgubi, sportista gubi prednost na takmičenju.

U mnogim sportovima sportista mora da ima izuzetno snažan trup, radi pravilnog položaja tela. Snažan trup doprinosi sinhronizaciji gornjeg i donjeg dela tela, zbog čega je izuzetno važno ono što sportisti često mogu da čuju – treniranje trbušnih mišića, ali i mišića donjeg dela leđa, kao i kosih trbušnih mišića, jer svi oni zajedno utiču na stabilizaciju i pravilan položaj tela. Zato ih nikada ne treba trenirati izolovano.

 

Stabilnost i ravnoteža su važne fizičke sposobnosti za uspeh u skoro svim sportovima. U nekim sportovima ravnoteža je važna za izvođenje pokreta, a u drugim za mogućnost maksimalnog ispoljavanja snage.

Sportista je u obavezi da svakodnevno radi određene vežbe za ravnotežu, odnosno opšte vežbe, ali specifične za određeni sport.

Vežbe moraju biti pažljivo odabrane, sa konkretnim ciljem za napredak sportiste, a ono što se često pominje u poslednje vreme jeste i njihova preventivna uloga i ogromna zaštita od težih povreda.

Vrlo je korisna primena vežbi koje se koriste u pilatesu, primena pri vežbanju +, velike gumene lopte, joga, vežbe balansa sa i bez opterećenja, ali i vežbe jačanja celog tela, i to pre svega vežbe za jačanje trbušnjaka i leđnih mišića (donjeg dela leđa – lumbalnog dela).

Vežbe ravnoteže su jedne od ključnih vežbi tokom oporavka od povreda, ali sportista je dužan da sa njihovom primenom nastavi i nakon oporavka, kako bi sprečio eventualni nastanak nekih novih povreda.

Preciznost – kao motorička sposobnost karakteriše precizno određivanje pravca i intenziteta kretanja. Iako često zanemarivana, ova sposobnost može biti od presudnog značaja za uspeh u sportu.

Preciznost je, takođe, u velikoj meri nasledna, genetski proizvedena, ali je potrebno posvetiti pažnju njenom usavršavanju i dostizanju punog potencijala, ako već postoje genetske predispozicije.

Vežbe koje sportista koristi moraju biti prilagođene sportu kojim se bavi i poželjno ih je primenjivati i izvoditi počevši od lakših varijanti, pa sve do komplikovanijih i težih, sa postepenom primenom.

Meta koja se gađa može biti statična, ali i u pokretu.

Na primer, košarkaš treba dosta vremena da posveti ubacivanju lopte u koš, ali može koristiti otežavajuće i olakšavajuće uslove, raditi sa lakšim ili težim loptama, iz raznih položaja tela, sedeći, stojeći, ležeći…

Mentalni trening, kao i rad na drugim psihološkim sposobnostima, a pre svega koncentraciji, puno pomaže razvoju preciznosti.

Razvoj fizičkih sposobnosti je osnova i baza sportskog uspeha. Da bi sportista naučio kako da izvodi zadatke, potrebno je da ima nadzor kvalifikovanog kondicionog trenera.

Svakako da sportista mora da poznaje osnovne, teoretske principe rada na fizičkim sposobnostima, ali rešenje nije samo u brojanju ponavljanja i serija vežbi, već i u tehnici pokreta i kvalitetu rada koji treba da prati stručno lice.

* Napomena: Vešto izvođenje treninga zahteva prisustvo i nadzor profesionalnog trenera, naročito u fazama u kojima se uči tehnika pokreta.

U našoj sportskoj asocijaciji ARSIAS trudimo se da, u koaliciji sa našim trenerima, pružimo adekvatnu profesionalnu uslugu sportistima.

Saradnja sa našim trenerima daje adekvatan pristup razvoju fizičke sposobnosti svakog sportiste, i to pre svega specifičnom razvoju potpuno i konkretno primenjenom na njihovu ulogu u ekipi. Npr. sportisti ispaštaju, jer treneri stavljaju sve sportiste jednog tima u isti “koš”, rade sa istim opterećenjem, istim intenzitetom, istim vežbama, iako su njihove uloge u timu potpune drugačije, kao i sposobnosti i predispozicije.

Recimo, u fudbalu je odbrambenim igračima najvažniji razvoj eksplozivnosti i snage, veznim igračima tehnika i visok nivo specifične radne sposobnosti, dok je golmanima jako bitna brzina reakcije, a napadačima ubrzanje.

Specifičnost u radu predstavlja samu suštinu sportskog uspeha, a rad mora biti usmeren potpuno na ono što sportista očekuje na utakmicama ili takmičenjima.

U savremenom sportu luksuz neadekvatnog, pogrešnog ili promašenog rada skupo može da košta jednog igrača.

Ulaganje u sebe i sopstvenu karijeru je ne samo poželjno, već i potrebno i baš to je ono što izdvaja sportistu koji je odlučio da uspe u odnosu na konkurenciju.

PSIHOLOŠKA PRIPREMA

 

Sportski rad uglavnom se zasniva na fizičkoj ili tehničko-taktičkoj pripremi.

Psihološkoj pripremi u sportu posvećuje se malo ili skoro nimalo pažnje.

Klubovi i treneri, kao i svi koji imaju neke veze sa sportom, slažu se da je psihološka priprema sportista izuzetno važna, ali praksa pokazuje da se na njoj jednostavno ne radi dovoljno i ne u onolikoj meri koliko je to zaista potrebno.

Treneri u klubovima u svakodnevnom radu sa sportistima neizbežno moraju da rešavaju mnoge psihološke probleme. Sportisti osećaju da im različiti psihološki nedostaci blokiraju napredovanje, ali, generalno, svi ovi problemi rešavaju se intuitivno, stihijski, nesvesno, jer nema dovoljno praktične primene i različitih pristupa i psiholoških vežbi u radu sa sportistima. Ovo je, u neku ruku, veliki nedostatak savremenog sporta, jer psihološke prepreke “rešavaju” pojačanim treninzima, gde se akcenat stavlja na fizičku spremnost igrača, a oni mnogo dublji problem se zapostavljaju i zanemaruju.

Ali zato oni sportisti koji su svesni važnosti psihološkog faktora za uspeh u sportu i koji se suočavaju sa tim problemima na pravi način, uz saradnju sa stručnim ljudima, imaju priliku da mnogo brže napreduju i da drastično lakše i za mnogo kraće vreme ostvare željene rezultate.

Iako je faktor za neuspeh sportiste najčešće vezan za neki psihološki problem ili prepreku, sportisti izbegavaju psihološki rad, zato što nisu upoznati sa sistemima rada, odnosno svim savremenim mogućnostima rada na sebi i raznim načinima rešavanja tih psiholoških stanja.

Psihička snaga svakog sportiste ne samo da je značajna, već je na njoj neophodno svakodnevno raditi, ojačavati je i koristiti. Kao i za svaki napredak, i ovde se zahteva konstantan i dugoročan proces rada i istrajnost. Kao što nizom redovnih treninga dovodimo svoje telo u top formu, tako i kod psihološkog procesa rada na sebi, moramo biti otvoreni i spremni za saradnju, disciplinovani i stalno vežbati svoj um, kao i telo.

Psihološka spremnost se povećava treninzima ispunjenim raznim psihološkim vežbama. Ovi treninzi treba da omoguće sportistima da se približe ispoljavanju svog maksimalnog potencijala.

Psihološka priprema može biti opšta, koja podrazumeva rad na poboljšanju opštih psiholoških sposobnosti (volja, samopouzdanje, koncetracija, prisutnost, motivacija, istrajnost, smirenost, odlučnost, zadovoljstvo), ili specifična priprema, koja je vezana za pripremu za određeni događaj (utakmicu, takmičenje, trening), u kojoj se primenjuju konkretne psihološke tehnike i vežbe koje treba da daju konkretan i brz rezultat u očekivano vreme.

Najpoznatije vežbe koje se na Zapadu koriste u psihološkom radu sa sportistima su:

• Vežbe relaksacije – koje treba da smanje napetost, kako fizičku, muskulaturnu, tako i psihičku (stres, razni spoljni pritisci) i svaku tremu dovedu do optimalnog nivoa uzbuđenja, a svaku negativnu misao pretvore u pozitivnu, odnosno da daju tzv. injekciju pozitivnog adrenalina.

Različiti događaji u sportu na različite načine utiču na uzbudjenje sportiste. To uzbudjenje može biti različitog inteziteta, a redovna primena vežbi treba da omogući balansiranje uzbuđenja na poželjnom nivou, jer ono ne treba da bude ni preveliko, ali ni premalo (tzv. letargično stanje).

U svakom slučaju, relaksacioni trening je poželjno raditi svakog dana, jer ima mnogo pozitivnih uticaja na spremnost sportiste, kao i preventivu od težih povreda.

• Autogeni trening – vrlo prisutan u psihološkoj pripremi sportista, tokom koga se autosugestijom, kratkim rečima ili rečenicama bodrenja samog sebe (npr. “Super si, nastavi tako, možeš ti to, samo napred, bori se, ja sam najbolji, ja lako dajem golove, koševe…”) sportista se ohrabruje, tera samog sebe napred, snaži.

Brojni su primeri pozitivnih uticaja ovakvih autosugestija na rezultate sportista.

Ove reči su stimulans u cilju povećanja samopouzdanja, hrabrosti, odlučnosti, uspeha, koje na podsvesnom nivou doprinose da se psihološka sposobnost i ispolji kod sportiste koji je primenjuje.

Pored samopouzdanja, autogeni trening doprinosi i jačanju koncetracije, spremnosti, odnosno volje za borbom i pobedom, smanjenju straha, sumnji, strepnji, ležernosti itd.

• Mentalni trening – pre svega se primenjuje za učenje sportskih veština, tj. tehnike, jer koristi vizualizaciju, zamišljanje pokreta i formiranje misaone slike o pokretu pre njegovog fizičkog izvodjenja.

Korišćenjem, primenom i izvodjenjem mentalnih treninga, zamišljanjem tih odredjenih pokreta, znatno ubrzavamo usavršavanje tehnike i otklanjamo eventualne tehničke blokade.

Posebnu korist od ove vrste treninga osećaju i imaju sportisti koji su povređeni, jer, dok nisu u stanju da fizički prisustvuju treninzima, mogu da na ovaj način spreče gubitak forme, zaboravljanje tehnike, pa čak mogu i da ih unaprede.

Mentalni trening – vizuelizaciju koriste vrhunski sportisti kao bitan način za ostvarenje svojih sportskih ciljeva, kao i za planiranje puta kojim ostvaruju zadati cilj.

Vizualizacija pruža mogućnost sportisti da se suoči sa problemima u svojoj glavi i da otkrije rešenja koja će primeniti kada mu zatrebaju u stvarnom životu, na takmičenju ili utakmici.

Mentalnim treningom znatno se povećava spremnost sportiste pred takmičenje, što automatski smanjuje njegov nivo stresa i pritiska koji je povećan u određenim situacijama.

U svakom slučaju, potrebno je početi sa osnovnim vežbama vizualizacije, zamišljanjem osnovnih boja, predmeta, šta već sportista želi i truditi se da vremenom svaka slika u glavi bude što detaljnija, življa i punija, kako bi sportista bio u mogućnosti da dovede sebe u stanje da može da zamisli čitave situacije, pokrete, utakmice, događaje.

 

Svesna meditacija

 

Iako je meditacija nastala u isto vreme kada i čovečanstvo, njena primena u sportu primećuje se tek u novije vreme. Naučno je otkriveno da su dobrobiti meditacije brojne i raznovrsne. Po nekim statističkim podacima, oko 42 dobrobiti meditacije utiču na ljudsko telo i um, ljudsku psihu, dok nuspojave meditacije nisu pronađene.

Primena svesne meditacije treba da omogući sportisti pojačanu svest o dešavanjima u njegovom telu i glavi, da bolje sagleda šta se dešava sa celokupnom ličnošću u toku njegove sportske karijere. Takodje, svesna meditacija treba da omogući sportisti da ima jasnu svest o tome koliko može da pruži sportu (svoj lični potencijal) i onome što trenutno pruža.

Njena primena treba da omogući i uklanjanje svih eventualnih blokada koje sprečavaju sportistu da pruži maksimum svojih mogućnosti.

Ključna stvar koju svesna meditacija omogućava sportisti jeste njegovo uzemljenje, odnosno njegovu prisutnost u sportskim takmičenjima koja su prepuna pritiska.

Pored uzemljenja, svesna meditacija doprinosi povećanju sampouzdanja, koncetracije, smanjenje stresa, povećanje želje za uspehom, pobedom, ali je treba shvatiti i kao dobru preventivu od povreda, bolova i svih nepoželjnih, negativnih emotivnih stanja.

Kao i mentalni trening, i svesnu meditaciju neophodno je početi kroz neku osnovnu primenu. Kao što je, recimo, pronalaženje najudobnijeg položaja (poželjno je da bude sedeći, ali može i ležeći), opuštanje, praćenje svog disanja, opuštanje dela po dela tela, praćenje toka svojih misli.

Treba obratiti pažnju na delove tela gde se oseća najveća napetost i osvestiti ih.

Ovo su samo početni koraci svesne meditacije, a za svaki ozbiljan napredak i rezultat je, naravno, potrebno vreme i rad uz plansko i sistematsko napredovanje, sve do trenutka kada ovaj trening treba da omogući sportisti da izrazi svoj pun potencijal, čak i u najstresnijim takmičenjima.

 

PRIMENA ALTERNATIVNIH TEHNIKA U SPORTU

Svakodnevno sportisti javno pričaju o različitim tehnikama poboljšanja svojih sportskih rezultata, bilo da pričaju o zdravijoj ishrani, primeni meditacije, joge, posebnih vežbi… Pravilnom primenom ovih i još mnogih drugih tehnika sportisti pokušavaju da podignu svoje samopouzdanje, pojačaju izdržljivost, povećaju koncetraciju, balansiraju svoju unutrašnju energiju.

Ono što je, svakako, najvažnije prilikom primene ovih tehnika jeste njihov konkretan uticaj na sportske sposobnosti sportista. One su prisutne, dobre, potrebne, mogu da pomognu, ali isto tako ih je potrebno primenjivati na pravi način, u pravoj meri, sa pravim, stručnim ljudima, a u cilju poboljšanja života i rada sportiste i dostizanja pravih sportskih rezultata.

Najpoznatija alternativna tehnika je primena raznih vidova joge. Joga je veoma prihvaćena kod vrhunskih sportista i usko povezana sa popravljanjem fizičkih sposobnosti sportiste, njegove fleksibilnosti, agilnosti, koordinacije, ravnoteže, brzine i snage, ali svakako i psiholoških sposobnosti, koncetracije, mentalne jačine i izdržljivosti, stabilnosti i upornosti.

Meditacija u pokretu tai-chi kinđo i mnogi drugi takodje doprinose sportistima i veoma utiču na razvoj njihove psihološke snage, a ekspanziju doživljava i NLP (Neuro lingvističko programiranje), odnosno sportski coatching, koji sportisti koriste uz pomoć stručnih mentora, za otklanjanje blokada i brže i efikasnije postiznje sportskih ciljeva.

Velike su mogućnosti u psihološkom radu sportista. Rad mora biti stručno osmišljen, propraćen, redovan, a sve ostalo zavisi od samog sportiste i njegove istrajnosti i želje za napredovanjem.

U našoj sportskoj asocijaciji ARSIAS veliku pažnju posvećujemo psihološkoj pripremi sportista i njenoj praktičnoj primeni uz pomoć svih gorenavedenih tehnika.

Kroz njihovu primenu trudimo se da, uz pomoć, nadzora, znanja i višegodišnjeg iskustva, pomognemo i učinimo da sport bude i ostane uspešan, dugoročan i bitan deo našeg društva i opšteg napretka.